11.03.2021 Wie Alkohol-Konsum die Gesundheit (und das Abnehmen) beeinflusst

Ein Feierabendbier oder ein Gläschen Wein am Abend schadet nicht? So denken viele Deutsche und gönnen sich regelmäßig ihr "wohlverdientes" alkoholisches Lieblingsgetränk nach der Arbeit oder vor dem Fernseher. Doch der Genuss von Alkohol kann das Leben verkürzen oder ernsthaft krank machen. Der Effekt auf eine Diät ist gravierend. Wir teilen mit euch unsere Tipps zum Thema Alkohol und Gewicht reduzieren.

Dass zu viel Alkohol der Gesundheit schadet, ist allseits bekannt. Aber wie viel Verzehrmenge ist im Alltag unbedenklich und was sollte man beim Abnehmen beachten?

Wissenswertes zum Alkohol-Konsum

Durchschnittlich haben in den letzten 30 Tagen mehr als 70 Prozent aller Deutschen zwischen 18 und 64 Jahren Alkohol getrunken. Fast sieben Millionen Menschen in Deutschland konsumieren Alkohol in gesundheitlich riskanter Form, also abweichend von der offiziell empfohlenen Menge. Davon sind etwa 1,6 Millionen Alkoholabhängige (ESA 2018). Jährlich gibt es Schätzungen zufolge über 70.000 Todesfälle durch Alkohol-Konsum oder bedingt durch den Konsum von Tabak und Alkohol.

Im internationalen Vergleich liegt Deutschland im oberen Zehntel. Im Vergleich zu den Vorjahren ist eine leicht rückläufige Tendenz erkennbar. Allerdings ist die öffentliche Einstellung zum Alkohol weitestgehend unkritisch positiv. Laut Jahrbuch Sucht aus dem Jahr 2019 betragen die direkten und indirekten Kosten alkoholbedingter Krankheiten jährlich rund 40 Milliarden Euro.

Offizieller Richtwert Liegt bei 140 gramm Alkohol pro Woche

Offiziellen Empfehlungen zufolge sollten Männer maximal 140 Gramm reinen Alkohol pro Woche zu sich nehmen – Frauen nur 70 Gramm pro Woche. Bei diesen Werten, so eine Studie des Bundesministeriums für Gesundheit, bleiben die gesundheitsschädigenden Konsequenzen für die Mehrheit der Bevölkerung gering. Zu ähnlichen Ergebnissen kommen das Robert-Koch-Institut und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Ein internationales Forscherteam rund um Angela Wood (Statistikerin und Expertin für öffentliche Gesundheit der Cambridge-Universität) belegt nun, dass Alkohol schädlicher ist als gedacht. Allein die offiziellen Richtwerte für risikoarmen Alkohol-Konsum seien zu hoch angesetzt. Der neue Vorschlag liegt bei einer geschlechterübergreifenden wöchentlichen Obergrenze von 100 Gramm reinen Alkohol.

Wie viel reiner Alkohol steckt im Lieblingsgetränk?

Alkohol ist nicht gleich Alkohol. Ein klassisches Bier enthält weniger reinen Alkohol als der beliebte Gin Tonic. Hier ist eine Auflistung, die die genauen Werte je alkoholischem Getränk zeigt, wenn man von einem Richtwert von 100 Gramm ausgeht:

• Bier (330 ml): 5 % Alkohol ~ 7,5 Gläser/Woche
• Wein (200 ml): 12 % Alkohol ~ 5 Gläser/Woche
• Gin Tonic mit 5 cl (200 ml): 38 % Alkohol ~ 6,5 Gläser/Woche
• Wodka Energy mit 4 cl (140 ml): 38 % Alkohol ~ 8 Gläser/Woche
• Sekt (100 ml): 11 % Alkohol ~ 11 Gläser/Woche
• Tequila Shot (40 ml): 38 % Alkohol ~ 8 Gläser/Woche

Wer selbst ausrechnen möchte, wie viel reiner Alkohol in seinem Getränk enthalten ist, braucht nur zwei Informationen. Zum einen den Alkoholgehalt des Getränks, den man üblicherweise auf dem Etikett der Flasche findet. Zum anderen die Menge des alkoholischen Getränks in Milliliter. Diese fügt man einfach in die folgende Rechenformel ein:

Menge in ml x Alkohol-Anteil x 0,8 = Gramm reiner Alkohol

Trinkt man beispielsweise ein Glas Wein mit 200 ml, welcher 12% Alkohol enthält, erhält man diese Rechnung:

200 ml x 0,12 x 0,8 = 19,2 Gramm reiner Alkohol

Laut der obigen Liste dürfte man als gesunder erwachsener Mensch etwa 5 Gläser Wein à 200 ml in der Woche trinken. Aber Achtung: der Spruch „Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren.“ ist zwar so gesehen richtig, allerdings wäre dann die Disziplin von Nöten „nein“ zu einem weiteren Glas zu sagen. Und das fällt oft schwer. Gerade bei Bier oder Mixgetränken reiht sich schnell das eine an das andere und schon gilt der Alkohol-Konsum nicht mehr als unbedenklich.

Zu viel Alkohol schadet der Gesundheit

Die kurzfristige Folge von zu viel Alkohol hat wohl jeder mehr als einmal erlebt: der Kater am Morgen danach. Langfristige Folgen werden oft ignoriert. Dabei schadet es erheblich der Gesundheit, wenn mehr als die empfohlene Menge reiner Alkohol pro Woche verzehrt wird.

Über 200 Krankheiten oder Symptome können durch Alkohol ausgelöst oder verschlimmert werden. Es gilt ein erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Leiden, Leberzirrhose sowie Herzerkrankungen. Hinzu kommt eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Demenzerkrankungen und mehrere Krebsarten.

Wer mehr als die empfohlene Menge trinkt, erhöht sein Risiko, früher zu sterben. Plump gesagt entspricht ein Kasten Bier pro Woche einer Verringerung der Lebenszeit um zwei Jahre. Wer noch mehr trinkt, kann bis zu fünf Jahre früher sterben. Von der anderen Perspektive aus betrachtet, hieße das: „Wer bereits Alkohol trinkt, dem kann weniger trinken helfen, länger zu leben“, so die Statistikerin Wood. Zudem wird es unwahrscheinlicher einen Schlaganfall zu bekommen oder an Herzschwäche zu erkranken.

Abnehmen trotz Alkohol-Konsum?

Auch wenn Alkohol in geringen Mengen als risikoarm für die Gesundheit eingestuft wird, eine beabsichtigte Reduzierung des Gewichts wird dadurch ungemein erschwert. Alkohol selbst ist bereits hochkalorisch. Wird dann noch ein Mixgetränk daraus, wie ein Sahne-Cocktail, eine süße Weinschorle oder ein Cola-Weizen, schlägt die Zuckerfalle zu.

Gelangt Alkohol in unseren Organismus, wird er als bevorzugte Energiequelle behandelt und verringert so den Verbrauch von Proteinen und Kohlenhydraten. Die Leber ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, wodurch die Fettverbrennung beinahe zum Erliegen kommt.

Grund hierfür ist der negative Einfluss des ausgelösten Stresshormons Cortisol auf den Blutzuckerspiegel. Dieses wird proportional zur Menge und Häufigkeit des Alkohol-Konsums ausgeschüttet und hat einige weitere negative Folgen: mehr Appetit, sinkende Bewegungsmotivation und eine vermehrte Fetteinlagerung. Vor allem das viszerale Fett, welches wir als den sogenannten Bierbauch kennen, wird eingelagert.

Alles in allem schadet Alkohol also nicht nur dem gewünschten Abnehm-Prozess, sondern wie oben erwähnt langfristig auch der Gesundheit. Daher sollte man allgemein auf seinen Alkohol-Verzehr Acht geben und versuchen sich möglichst auf risikoarme Mengen einzuschränken.

Dieses alkoholische Getränk darf man (ausnahmsweise) beim Abnehmen trinken

Besonders beim Abnehmen sollte auf den Verzehr von Alkohol verzichtet werden. Geht es aber doch mal nicht anders, zum Beispiel bei einem Geburtstag oder einer Hochzeit, verraten wir gerne unseren (Geheim)-Tipp.

Zwar hat Bier den geringsten Alkoholanteil, der hohe glykämische Index führt aber zu einem Anstieg des Insulinspiegels und somit zu gesteigertem Appetit. Der Wunsch nach meist ungesunden Snacks oder einem weiteren Bier folgt oft prompt.

Süße oder fruchtige Mixgetränke mit hochprozentigem Alkohol fallen leider auch durch. Somit bleiben noch Wein und Sekt. Bei Wein sollte man lieber auf einen Weißwein zurückgreifen, da er einen geringeren Restalkoholwert als Rotwein hat. Stellt sich noch die Frage, ob trocken, halbtrocken oder süß. Bei der trockenen Variante ist der Restzucker am niedrigsten. Daher empfehlen wir zum besonderen Anlass auf ein Glas trockenen Weißwein oder ein Gläschen trockenen Sekt zurückzugreifen.

Dazu immer viel Wasser trinken oder gleich auf ein saures Weißweinschorle umsteigen, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht!