31.05.2021 Welche ist die bessere Abnehm-Methode: Kalorien zählen oder Low Carb?
Wer kennt sie nicht, die zwei Lager des Abnehmens: Kalorien zählen und Low Carb Diät. Die einen schwören darauf nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen als verbraucht werden, ganz egal was gegessen wird. Die anderen versuchen unabhängig von der Kalorienzahl Nudeln, Reis und Co. aus dem Weg zu gehen. Doch was steckt hinter jeder Methode und wie nimmt man nun besser ab? Dazu beschäftigen wir uns mit den geschichtlichen Grundlagen der Ernährungsforschung und betrachten verschiedene Studien.
Was Bedeutet der Begriff Kalorie?
Wir können froh sein, dass Kalorien keine kleinen Tierchen sind, die nachts die Kleidung enger nähen. Andernfalls würde das ständige Shopping wohl ziemlich ins Geld gehen.
Der Begriff Nahrungskalorie geht auf den deutschen Mediziner Max Rubner zurück. Aus dem Lateinischen übersetzt bedeutet er Wärme. Die Kalorie ist demnach eine physikalische Wärmeeinheit und wurde nach Rubners Verbrennungsexperimenten auf die in Nährstoffen verfügbare Energie übertragen. Diese Energie wird auch als Brennwert bezeichnet.
Errechnet wurden, dass 1 Gramm Protein 4,1 Kalorien entsprechen, 1 Gramm Fett 9,3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kalorien. Diese Zahlen besitzen bis heute ihre Gültigkeit.
Kalorienreduzierte Diäten senken den Grundumsatz
Haben Sie schon vom Phänomen der Stoffwechsel-Anpassung gehört? Laut einer Studie des wissenschaftlichen Magazins Obesity aus dem Jahr 2016 verringerte sich der Grundumsatz bei vielen Biggest Loser Kandidaten nach dem hohen Gewichtsverlust von vor sechs Jahren. D.h. nach einer kalorienreduzierten Diät wie der im bekannten Abnehmcamp verbrennt der Körper weniger Kalorien.
Um das Gewicht nach dieser Abnahme halten zu können, müssen die Kandidaten daher entweder sehr viel mehr Sport treiben oder weniger Essen. Eine Kandidatin berichet, dass ihr Hungergefühl zudem erhöht sei. Dieses subjektive Gefühl wird auch durch eine Studie des New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2011 bestätigt.
Hormone sind ein wichtiger Faktor beim Abnehmen
Man untersuchte den Spiegel verschiedener für die Regulierung des Körpergewichts zuständiger Hormone von 50 übergewichtigen Teilnehmern einer 10-wöchigen energiearmen Diät. Ergebnis der Studie waren zahlreiche hormonelle Anderungen:
- Reduktion des Leptin- und Cholecystokinin-Spiegels (lösen Sättigungsgefühl aus)
- Anstieg von Ghrelin (wirkt appetitanregend)
Ein Jahr nach der zunächst erfolgreichen Diät stellte man fest, dass die Werte der appetitvermittelnden Hormone unter den Werten vor dem Gewichtsverlust lagen. Die hormonelle Regulierung des Körpergewichts ist nach einer Reduktionsdiät gestört und eine erneute Gewichtszunahme ist nicht einfach auf eine fehlende Disziplin der Teilnehmer zurückzuführen, sondern basiert auf einer physiologischen Grundlage.
Vergleichen wir zwei Personen, die beide ein Gewicht von 90 Kilo haben. Die Person, die zuvor 10 Kilo abgenommen hat:
- verbrennt weniger Kalorien,
- ist hungriger und
- weniger gesättigt als die Person mit dem selben Gewicht.
Überhaupt nichts zu essen reduziert den Hunger mehr als eine Reduzierung von Kalorien, da der Ghrelin-Spiegel beim Fasten sinkt. Der Stoffwechsel verlangsamt sich durch eine kalorienreduzierte Diät, beim Fasten hingegen steigt er.
Zu langes Fasten schlägt wiederum aufs Gemüt. Erfreulicherweise kann man diesen Effekt durch intermittierendes Fasten, Low Carb oder ketogene Diäten erzielen. So kommt der Hormonhaushalt während bzw. nach einer Abnahme nicht durcheinander.
Warum zählen wir immer noch Kalorien?
Im Hinblick auf diese Fakten stellt sich die Frage, warum Gesundheitsexperten und Menschen im medizinischen Bereich beim Abnehmen immer noch den Fokus aufs Kalorien Zählen legen.
Ein Grund liegt in der Geschichte der Ernährungsforschung. Parallel zur eingangs erwähnten Forschung von Max Rubner Anfang des 20. Jahrhunderts, forschte Wilbur O. Atwater in den USA zum selben Thema. Mithilfe eines sogenannten Kalorimeters wurde der Energieumsatz von Probanden gemessen. Aus den erhaltenen Werten wurde die Kalorienanzahl der Nahrung berechnet und wie viele Kalorien bei einem bestimmten Aktivitätslevel gebraucht und verbraucht werden. Der Körper fungiert als Maschine, der Energie zugeführt wird und die Leistung erbringt, ähnlich einem „menschlichen Motor“. Die führende Zeitschrift der Apothekerschaft Pharmazeutische Zeitung formuliert es in der Ausgabe 11/2017 so: „Die Kalorie suggerierte, dass es egal ist, was man isst, Hauptsache die Energiebilanz stimmt.“
Erst im Jahre 1959 erfanden Solomon Aaron Berson und Rosalyn Yalow den Radioimmunassay, die Messung kleinster Substanzmengen im Blutkreislauf, darunter auch der Hormonspiegel. Dafür erhielt Yalow 1977 sogar den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin.
Doch bis dahin war das Kalorien Zählen schon fest verankert in den Köpfen der Menschen, obwohl es bei falscher Ernährung sowohl lethargisch als auch hungrig machen kann.
Wie nimmt man langfristig ab?
Das Thema Ernährung ist sehr komplex, unser Denken geprägt von unseren Gewohnheiten, der Werbebranche und der schier unendlichen Informationsflut des Internets. Wer jetzt verzweifelt das richtige Intervallfasten-Modell sucht, „ketogene Diät“ googelt oder denkt bei Low Carb müsse man nur auf Weißmehl verzichten und schon lebe man gesund, sollte vielleicht lieber auf eine professionelle Beratung setzen.
Schließlich gibt es Berater für jede Lebens- und Arbeitslage. Wieso verzichten wir ausgerechnet beim Thema Ernährung auf eine kompetente, fachliche Beratung - der Thematik, die unsere Gesundheit wie keine andere beeinflusst?
Unser Tipp!
Für eine langfristige erfolgreiche Gewichtsreduzierung empfehlen wir ein Konzept, das
- auf eine regelmäßige und ausreichende Nährstoffzufuhr mit gesunden Lebensmitteln achtet,
- leicht in den Alltag zu integrieren ist,
- auf chemische Pillen und Hormonzugabe verzichtet,
- im einschlägigen Bereich ausgebildetes Personal mit ärztlicher Begleitung beschäftigt und
- welches eine persönliche Ernährungsberatung über Monate hinweg bietet.
