17.08.2021 Die 7 Arten von Hunger – was hinter deinem Essverhalten steckt

Knurrt der Bauch oder greift man zum nächsten Schokoriegel, weil man sich nach einem harten Arbeitstag selbst belohnen möchte? Gefühle, Hormone und Gedanken, aber auch das was wir sehen, hören und schmecken, beeinflussen unser Hungergefühl. Wenn man die Prozesse hinter dem Hungergefühl versteht, kann man zukünftiges Essverhalten beeinflussen.

1. Magenhunger

Diese Art des Hungers ist meist gemeint, wenn es um die Beschreibung des Hungers geht. Die Leere im Bauch muss gefüllt werden, oft von einem Magenknurren untermalt. Evolutionär betrachtet hilft uns der Körper uns daran zu erinnern, die lebensnotwendige Nahrung aufzunehmen.

2. Zellulärer Hunger

Damit zusammen hängt jener Hunger, der für das physiologische Gleichgewicht in den Zellen sorgt. Manchmal deutet ein Heißhunger auf eine fehlende Substanz hin. Diabetiker beispielsweise lernen zwischen Unterzucker und zu hohem Blutzucker zu unterscheiden. Schwangere benötigen gewisse Spurenelemente. Im Winter ist unser Körper darauf ausgelegt eine Isolationsschicht gegen die Kälte zu bilden.

3. Gedankenhunger

Du solltest mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken. Du solltest fünf gesunde Mahlzeiten am Tag essen. Du solltest weniger Schokolade zu dir nehmen. Kennen Sie diese Gedanken? Dann haben Sie nun einen neuen Namen dafür: Gedankenhunger. Dieser teilt Nahrungsmittel in gut und böse ein. Ein klares Signal sind Sätze, die mit „Du solltest“ beginnen. Da unsere Gedankenkonstrukte zum Thema Ernährung aufgrund äußerer Einflüsse ständig wechseln, kann diese Art von Hunger kaum befriedigt werden.

4. Herzhunger

Dieser Hunger wird uns allen bekannt sein. Ob bei einem romantischen Abendessen zu zweit, denn Liebe geht ja bekanntlich durch den Magen, aus Langeweile beim Fernsehabend, durch Stress oder Einsamkeit ausgelöst – Herzhunger wird durch Gefühle ausgelöst. Geht man diesen Gefühlen auf den Grund, kann man dem Impuls zum Essen falls nötig sehr gut gegensteuern.

5. Augenhunger

Sie sehen eine Werbung, in der die Speisen so schmackhaft und lecker aussehen, dass Sie am Liebsten reinbeißen würden? Dann haben Sie es mit Augenhunger zu tun. Selbsterklärend wird diese Art von Hunger von unserem Sehsinn ausgelöst und durch die Ästhetik des Essens befriedigt.

6. Nasenhunger

Der Geruch von Kaffee macht wach und hungrig? Man läuft an einer Bäckerei vorbei, riecht die leckeren frisch gebackenen Brötchen und bekommt sofort Hunger? Hier erzeugt unser Geruchssinn ein Hungergefühl. Nicht umsonst werden in Supermarktketten Duftstoffe eingesetzt, die diesen Effekt verstärken und Kunden zum vermehrten Kaufen anregen.

7. Mundhunger

Der Geschmack einer Speise löst diesen Hunger aus. Etwa das Schokoladeneis, dessen Süße sich zart schmelzend im Mund ausbreitet. Daher können wir wahrscheinlich von unserem Lieblingsessen nie genug kriegen.

Was kann man tun, um nicht zu viel zu essen?

Oft haben wir den Impuls etwas zu essen und befriedigen diesen, ohne ihn zu hinterfragen.

Ein erster Schritt wäre, die sieben Arten des Hungers bei sich selbst unterscheiden zu können und diese bewusst jedem Hungergefühl zuzuordnen. Anfangs kann man das auch mithilfe eines Tagebuchs protokollieren. Es ist spannend zu sehen, wie oft wir von unseren Sinnen und Gefühlen fehlgeleitet werden und wie selten wir tatsächlich Hunger haben.

Im zweiten Schritt ist es wichtig zu lernen, auch mal Nein zu sagen. Denn das Hungergefühl entsteht, wie wir nun wissen, nicht allein durch einen leeren Magen. Hormone, Sinneseindrücke und unser Belohnungssystem sind dabei Hindernisse, die wir umgehen lernen müssen.

Wie beeinflusst man das Sättigungsgefühl?

Im dritten und letzten Schritt könnte man lernen die Beeinflussungsfaktoren für Sättigung zu durschauen und für seine Zwecke zu nutzen. Beispielsweise wird die Ausdehnung des Magens durch Rezeptoren an das Gehirn gemeldet und daraufhin das Sättigungshormon ausgeschüttet. Zudem sollte man langsam essen, da die Mechanismen durchaus bis zu 30 Minuten dauern können.

Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte verzichten. Fast Food hat zum Beispiel eine sehr hohe Energiedichte, d.h. sehr viele Kalorien pro Gramm.

Daher sind wasserhaltige und ballaststoffreiche Produkte mit hohem Volumen zu empfehlen. Diese dehnen den Magen und vermitteln so ein Sättigungsgefühl, das sehr lange anhält. Besonders satt machen Proteine, also Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Die Energie aus Eiweißen sättigt besser als die Energie aus Kohlenhydraten oder Fett.

Wem diese Schritte zu kompliziert sind oder wem der innere Schweinehund im Weg steht, der ist mit einem lokalen Abnehmdienstleister gut beraten. Diese verfügen über die nötigen Kenntnisse und geben einen Motivationsschub.

Noch ein Trick zum Abschluss: gestalten Sie Ihr Umfeld gesund. Stellen Sie keine Schüssel mit Süßigkeiten auf den Tisch, sondern lieber eine Schale Obst. Denn wenn die Snacks griffbereit den ganzen Tag verfügbar sind, wird man bestimmt irgendwann in Versuchung kommen hineinzugreifen.